Hablamos de una patología frecuente en personas que van cumpliendo años y no trabajan sus glúteos, personas que pasan mucho tiempo delante de un ordenador o conduciendo largas horas y que notan que se les está empezando a dormir el culo. La movilidad reducida de mucha gente mayor tiene que ver con una atrofia severa de la musculatura glútea, que suele ir asociada en un porcentaje elevado a dolor lumbar. Pero no solamente se da en adultos, cada vez son más los menores de edad o los adolescentes que la padecen y empiezan a tener problemas de columna y cadera desde muy jóvenes debido al uso casi obsesivo de las tecnologías modernas, que lleva al decadente control postural y a la ausencia de ejercicio físico.
Permanecer sentados mucho tiempo limita el flujo sanguíneo, lo que provoca amnesia glútea, que a su vez puede desembocar en dolor de cadera, dolor lumbar y problemas en los tobillos. Puede que los glúteos no respondan correctamente incluso aunque se practiquen ejercicios enfocados en estos.
La postura permanentemente flexionada de la cadera y la compresión de los tejidos son los ingredientes que dan lugar a desactivar la función de los glúteos o, como se suele decir, tener el culo dormido. Permanecer sentados durante largos espacios de tiempo provoca un efecto importante en la capacidad de contraer y utilizar los glúteos de forma efectiva.
Este problema empeora por la tensión sufrida en los flexores de cadera como el psoas ilíaco, y a su vez esta tensión también se origina por el acortamiento de esta musculatura debido a la gran cantidad de horas que pasamos sentados.
Al no activarse correctamente el glúteo, la musculatura isquiotibial será la encargada de suplir esta deficiencia, y de hecho la manera más sencilla de detectar una amnesia de glúteos es observar esta incapacidad de activar el glúteo y la suplencia consecuente por parte de los isquiotibiales.
Por lo tanto, el síndrome del trasero muerto o amnesia glútea es un problema que se desarrolla cuando el glúteo medio deja de funcionar correctamente, este se inflama y se olvida de funcionar con normalidad.
Dado que el glúteo medio normalmente ayuda a estabilizar la pelvis, la amnesia glútea puede provocar dolor en la espalda baja y en la cadera, así como problemas en la rodilla y el tobillo, pues el cuerpo trata de compensar el desequilibrio.
El glúteo medio tiene como función principal la abducción y rotación interna del fémur. Abduce la articulación de la cadera a la vez que las fibras anteriores contribuyen la flexión y rotación interna de la cadera y las fibras posteriores contribuyen a la extensión y rotación externa de la cadera. Es responsable de evitar que el lado opuesto de la pelvis caiga contralaterálmente durante la marcha, lo que se conoce comúnmente como marcha de Trendelenburg, y además desempeña un papel importante en la estabilización frontal de la pelvis durante la marcha y otras actividades funcionales.
El glúteo mayor, en cuanto a su función, es el más importante extensor de cadera; es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. Esta acción se ayuda de otros músculos como los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) pero, en su conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo. También realiza la función de rotación externa de cadera y lleva a cabola función de estabilización de la pelvis evitando que se incline hacia adelante.
El glúteo menor, así como el medio, es un abductor cuando el miembro inferior está extendido. Es también un músculo de soporte del cuerpo, en particular cuando el individuo está parado en una de las piernas, equilibrando la pelvis. El músculo puede ser dividido en una parte superior y otra inferior. Por medio de sus fibras superiores tiene una función eminentemente flexora y rotadora interna (el más importante rotador interno), mientras que por sus fibras inferiores su función es extensora y actúa como rotador externo
Cuando los glúteos dejan de funcionar por falta de actividad y estímulos, provocan tensión en otros músculos y articulaciones y hace que músculos más débiles se vean obligados a asumir el trabajo de los glúteos. Si no se trata a tiempo, puede provocar algo llamado dominancia sinérgica, por la que los músculos auxiliares de la cadera y las piernas asumen el control del movimiento y de las fuerzas que actúan sobre la cadera, la columna y las lumbares.
El mejor modo de prevenir el síndrome del trasero muerto es mantenerse activo y sano. Si por diversas circunstancias una persona se ve obligado a permanecer sentado durante largos periodos, una regla fácil de recordar es que por cada hora que se pase sentado se tomen 10 minutos para ponerse en pie y caminar un poco y de esta forma reactivar y evitar que la musculatura glútea se duerma.
Cómo saber si se padece del síndrome del trasero muerto. Para ello nos tumbamos boca abajo en el suelo y con las piernas estiradas elevamos la pierna concentrándonos en sentir el glúteo. Si se siente molestia en la región lumbar o en la parte trasera del muslo, no hay duda: se está afectado por una gran amnesia del glúteo. Seguramente, ya se vendría notando malestar lumbar o dificultad para distinguir si se contrae el glúteo.
Ejercicios para trabajar los glúteos
El glúteo mayor está diseñado para dar fuerza y velocidad y necesita ser alimentado con una dieta regular de ascensos, sentadillas, trotes, zancadas y caminatas para mantenerlo en su mejor forma, o para que al menos así lo parezca.
- Sentadilla sumo con salto: Con los pies algo más separados que la anchura de los hombros, se realiza una sentadilla en la que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y se utilizan los glúteos y cuádriceps para impulsarse lo más alto que se pueda. Amortiguar la caída adoptando la posición inicial al aterrizar.
- Pasos laterales con sentadilla y con banda elástica: Atamos una banda elástica por encima de los tobillos, flexionamos las rodillas y damos 10 pasos hacia la izquierda y otros 10 hacia la derecha. Esto fortalecerá los glúteos medios y menores, pero sin descuidar tampoco los glúteos mayores.
- Sentadilla lateral: Este ejercicio fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, así como los muslos internos y externos. Se empieza de pie con los pies juntos y se da un paso abierto hacia un lado hasta que la rodilla inclinada quede a unos 90 grados mientras la otra pierna permanece estirada. Repetir el proceso hacia el otro lado.
- Sentadilla con mancuerna rusa: Agarrar una pesa rusa por el asa y álzala hasta la altura del pecho con los codos pegados al cuerpo. Colocar los pies en la posición habitual de sentadillas, con los talones separados a la anchura de la cadera o un poco más. Agachar la cadera hasta que quede por debajo de las rodillas, flexionadas en un ángulo de 90 grados o incluso más cerrado. Conforme se baje, nos aseguramos de mantener la pesa rusa por encima de la línea del pecho para proteger el lumbar.
- Escalón lateral: Buscamos una superficie fija lo suficientemente resistente como para soportar nuestro peso y que sea al menos tan alta como nuestras rodillas. Con el cuerpo colocado de lado a esta superficie elevada, colocamos arriba el pie correspondiente y utilizamos los glúteos, cuádriceps y core (la región lumbar y la parte baja de la espalda) para subir. Repetir 10 veces antes de cambiar de lado.
Lucas Llamas
Osteópata y Fisioterapeuta